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Equipment für Zuhause: Mini Resistance Bands

Zuhause effektiv trainieren und Muskeln aufbauen? So ganz ohne große und teure Trainingsgeräte? Ja, das geht! Ich stelle dir heute Resistance Bänder vor – ein Trainingstool, das ab sofort in keinem funktionellen Zuhause fehlen darf!

In diesem Artikel möchte ich dir die Resistance Minibänder näher bringen und dir 3 einfach Übungen zeigen, mit denen du effektiv deinen ganzen Körper trainieren kannst.

Dein Fitnessstudio für Zuhause

Minibands Übungen sorgen für Muskelaufbau, mehr Kraft sowie mehr Stabilität. Sie sind ein effektives und kostengünstiges Trainingsgerät, nehmen praktisch keinen Platz ein und du kannst sie überall mit hin nehmen. Egal ob Du zuhause oder im Urlaub bist, du kannst jederzeit trainieren.

Übrigens: Die Minibands gibt es in verschiedenen Stärken. Für einige Übungen könnte ein blaues Band beispielsweise zu schwer sein, hier würde sich dann besser ein rosa oder lila Band eignen. Hier also noch schnell eine Einordnung für dich und dein Training:

Rosa – leicht; Lila – Mittel; Blau – Schwer

Alle Minibands im Überblick findest du hier!

3 Übungen mit den Minibands:

Die folgenden Übungen kannst du als Ganzkörper Zirkeltraining ausführen. Das bedeutet, dass jede Übung 40 Sekunden mit einer anschließenden Pause von 20 sek durchgeführt wird. Insgesamt eignet es sich, den Zirkel drei Runden durchzuführen und zwischen den Runden eine Pause von einer Minute zu machen.

Kein MinibandZuhause? In meinem Shop findest du die GROW MINIBANDS + meinen GROW HOME GUIDE – ein 8 Wochen Funktioneller Trainingsplan, für Muskelaufbau, Kraft, Ausdauer & langfristigen Fettverlust.

Übung 1: Bicycle Crunches
Bicycle Crunches

Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Startposition: Das Miniband um beide Füße platzieren und in Rückenlage die Knie um 90 Grad anwinkeln. Die Arme ebenso anwinkeln und die Handflächen seitlich der Ohren platzieren.

Ausführung: Den Schultergürtel und Oberkörper anheben und in abwechselnder Reihenfolge die Ellenbogen in diagonaler Ausführung zum gegenüberliegenden Knie führen. 

Wichtig: Achte auf einen „runden Rücken“, versuch dich einzurollen damit kein Hohlkreuz entsteht. 

Übung 2: Lying Side Raises
Lying Side Raises

Ziel: Kräftigung der Abduktoren und Gesäßmuskulatur

Startposition: Das Miniband oberhalb des Fußknöchels platzieren. Eine seitliche Liegeposition einnehmen. Die Füße sind übereinander platziert. Der Kopf kann auch abgelegt werden. 

Ausführung: Das obenliegende Bein so hoch wie möglich, gestreckt, anheben. Nach kurzem Verharren am höchsten Punkt wieder kontrolliert zurück in die Ausgangslage absenken.

Wichtig: Kontrolliert ausführen und ohne Schwung das Bein nach oben bewegen. Oberkörper bleibt stabil und „fest“, Bauch ist aktiviert und angespannt.

Übung 3: Plank Row
Plank Row

Ziel: Kräftigung Core & oberer Rücken, Latissimus

Startposition: Starte in der Plankposition & platziere das Miniband unterhalb deiner „Stand-Hand“. Der gesamte Körper bleibt während der Ausführung stabil und „fest“ – volle Körperspannung.

Ausführung: Nun das Band durch Zug mit der „Zug – Hand“ auf maximale Spannung bringen. Im Anschluss langsam und kontrolliert zurückführen. Versuche den Ellbogen eng am Körper nach oben zu ziehen.

Wichtig: Aktiv den Bauch anspannen und gegen der Zug zur Seite arbeiten. Der Oberkörper sollte immer parallel zum Boden bleiben.

Ich bin absolut überzeugt von den kleinen Minibändern und es fasziniert mich immer wieder, wie vielseitig und facettenreich man damit trainieren kann. Freut euch auf weitere tolle Beiträge & noch mehr Übungen. Schaut gerne in meinem Shop vorbei & sichert euch eure GROW Minibänder.

Bis bald, eure Anna

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